Die Steuererklärung liegt seit Wochen im Ordner, die Mail an die Vermieterin bleibt ungeschrieben, die Hausarbeit wartet. Fast jeder kennt das Gefühl, etwas Wichtiges vor sich herzuschieben und stattdessen die Spülmaschine auszuräumen, Nachrichten zu lesen oder den Schreibtisch zu ordnen. In der Wissenschaft heißt das Phänomen Prokrastination, vom lateinischen „procrastinare“, etwas auf morgen verschieben. Dieser Beitrag erklärt, was darunter verstanden wird, wo die Ursachen liegen und welche kleinen Regeln im Alltag helfen können. Er ersetzt keine Beratung, benennt aber, wann sie sinnvoll ist.
Was die Prokrastinationsambulanz der Uni Münster tut
An der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster gibt es seit vielen Jahren eine Anlaufstelle, die sich dem Thema widmet: die Prokrastinationsambulanz. Sie ist am Institut für Psychologie angesiedelt und richtet sich an Menschen, die unter ausgeprägtem Aufschiebeverhalten leiden. Dort wird das Phänomen nicht nur beraten, sondern auch erforscht. Die Ambulanz hat unter anderem Fragebögen und Gruppenangebote entwickelt. Aktuelle Angebote, Bedingungen und Kosten finden Sie auf den Seiten der Universität Münster. Stand prüfen.
Wichtig ist die Unterscheidung, die in der Forschung gemacht wird: Gelegentliches Aufschieben gehört zum Alltag und ist kein Problem. Von Prokrastination im engeren Sinn spricht man, wenn Aufgaben wider besseres Wissen verschoben werden, obwohl dadurch Nachteile entstehen, und wenn das Aufschieben mit deutlichem Leidensdruck verbunden ist. Ob das bei Ihnen zutrifft, kann kein Artikel beurteilen. Das klären Fachleute im persönlichen Gespräch.
Aufschieben ist selten Faulheit
Das verbreitete Bild vom „faulen“ Aufschieber trägt nicht weit. Wer nichts tun will, schiebt in der Regel nicht auf, sondern lässt etwas bewusst bleiben. Aufschieber dagegen beschäftigen sich häufig durchaus, nur mit dem Falschen, und erleben dabei Unruhe und schlechtes Gewissen. Die Forschung nennt unter anderem diese Auslöser:
- Aufgabenaversion: Eine Aufgabe fühlt sich unangenehm, langweilig oder bedrohlich an. Das kurzfristige Ausweichen verschafft Erleichterung, die Aufgabe bleibt aber bestehen und wächst im Kopf.
- Perfektionsdruck: Wer hohe Ansprüche hat, scheut den Anfang, weil das Ergebnis nicht perfekt werden könnte. Die Angst vor dem Urteil anderer oder vor sich selbst lähmt.
- Unklare Aufgaben: „Steuern machen“ ist keine Handlung, sondern ein Berg. Ohne ersten konkreten Schritt wirkt das Ganze erdrückend.
- Ablenkung in Reichweite: Smartphone, Streamingdienste und soziale Netzwerke sind jederzeit verfügbar und belohnen sofort. Die Aufgabe belohnt erst später.
- Zeitwahrnehmung: Der Abgabetermin liegt weit weg, das Hier und Jetzt zählt mehr. Viele unterschätzen außerdem, wie lange eine Aufgabe dauert.
Aufschieben ist also oft ein Umgang mit unangenehmen Gefühlen, kein Mangel an Disziplin. Diese Sichtweise nimmt Druck heraus und erleichtert es, praktische Lösungen zu finden.
Kleine Startregeln für den Alltag
Die folgenden Ideen sind Anregungen aus dem Alltag, keine Therapie. Wählen Sie ein oder zwei aus und probieren Sie sie über einige Tage aus.
Die Aufgabe kleinschneiden
Statt „Hausarbeit schreiben“ lautet der erste Schritt: „Dokument anlegen und Überschrift tippen“. Ein Schritt, der in fünf Minuten erledigt ist, senkt die Hemmschwelle. Schreiben Sie die Teilschritte auf, damit der Kopf sie nicht mehr gleichzeitig halten muss.
Die Fünf-Minuten-Regel
Sagen Sie sich, dass Sie nur fünf Minuten anfangen. Danach dürfen Sie aufhören. Häufig ist die Hürde der erste Moment, und danach fällt das Weitermachen leichter. Gelingt es nicht, ist auch das kein Drama; dann waren Sie wenigstens fünf Minuten dran.
Feste Zeiten und Orte
Legen Sie fest, wann und wo Sie eine bestimmte Aufgabe erledigen: „Dienstag, 9 Uhr, am Küchentisch, Rechnung scannen“. Solche konkreten Vorsätze funktionieren nach psychologischer Erfahrung besser als allgemeine Absichten, weil Sie am Termin nicht neu entscheiden müssen.
Ablenkungen vorab entfernen
Legen Sie das Telefon in einen anderen Raum, schließen Sie nicht benötigte Fenster am Rechner und nutzen Sie bei Bedarf einen Timer. Sie müssen Ihre Willenskraft dann nicht ständig gegen Versuchungen einsetzen.
Unperfekt anfangen
Erlauben Sie sich einen schlechten ersten Entwurf. Überarbeiten lässt sich später, aber nur, was existiert. Ein Satz wie „Der erste Stand darf holprig sein“ entlastet.
Belohnen und freundlich bleiben
Wer sich nach dem Aufschieben beschimpft, schafft zusätzlichen Druck, aus dem neues Ausweichen entsteht. Hilfreicher ist ein freundlicher Umgang mit sich selbst und eine kleine Belohnung nach getaner Arbeit, zum Beispiel ein Spaziergang oder ein Kaffee.
Aufschieben im Studium und im Beruf
Besonders sichtbar wird das Problem dort, wo Aufgaben selbst organisiert und spät bewertet werden: im Studium, in der Selbstständigkeit, bei Abschlussarbeiten. Wer im Studium Schwierigkeiten hat, kann sich an die Studienberatung oder die psychologische Beratung der Hochschule beziehungsweise des Studierendenwerks wenden. Im Berufsleben können ein Gespräch mit der Führungskraft, klare Prioritäten oder eine Absprache im Team entlasten. Manchmal steckt hinter dem Aufschieben auch eine Überforderung durch zu viele parallele Aufgaben, die sich nur durch Umorganisieren lösen lässt.
Wann Beratung sinnvoll ist
Suchen Sie Unterstützung, wenn das Aufschieben Ihren Alltag deutlich einschränkt: wenn wichtige Fristen regelmäßig versäumt werden, wenn Sie sich dauerhaft schuldig, ängstlich oder niedergeschlagen fühlen, wenn Schlaf und Beziehungen leiden oder wenn das Aufschieben mit anderen Beschwerden einhergeht. Mögliche Anlaufstellen sind die Hausarztpraxis, eine psychologische Beratungsstelle oder Beratungsangebote an Hochschulen. Solche Fachleute können einordnen, ob hinter dem Verhalten etwas anderes steckt, etwa eine depressive Verstimmung, Ängste oder eine Aufmerksamkeitsstörung. Eine Diagnose stellen sie im Gespräch, nicht ein Online-Test und nicht dieser Text.
In einer akuten seelischen Krise ist die Telefonseelsorge kostenfrei und rund um die Uhr erreichbar, in Notfällen der Notruf 112.
Ein realistischer Blick
Aufschieben ganz abzuschaffen ist weder möglich noch nötig. Sinnvoll ist es, die Wiederholung zu durchbrechen, die sich aus Ausweichen, Erleichterung und schlechtem Gewissen aufbaut. Kleine, konkrete Schritte, freundlicher Umgang mit sich selbst und, wo nötig, professionelle Hilfe sind dafür die Bausteine. Wie der Alltag insgesamt ruhiger werden kann, beleuchten wir auch in der Rubrik Arbeit & Balance.
